Woda - milczący składnik odżywczy

Woda, określana jest w literaturze anglojęzycznej jako „silent nutrient ”, czyli „milczący składnik odżywczy”. Pijemy ją codziennie i codziennie myślimy, że pijemy jej dostatecznie dużo i w odpowiedniej jakości. Wydaje się, że temat nawadniania jest wszystkim dobrze znany i zasady odpowieniego nawodnienia są praktykowane codziennie. Z reguły jest jednak tak że, to co jest oczywiste nie jest oczywiste dla wszystkich.

---

U osoby dorosłej, prowadzącej siedzący tryb życia, dzienny obieg metaboliczny wody to 2-2,5 litra, czyli do 5% całej objętości wody ustrojowej. Innymi słowy – woda jest zużywana na niezbędne procesy metaboliczne, a organizm wydala wodę na bieżąco :

a) z moczem – około 1500 cm3,

b) przez skórę (z potem) – około 600 cm przy przebywaniu w klimacie umiarkowanym ,

c) przez płuca (z parą wodną) – około 550 cm3.

Woda jest niezbędna również w :

a) regulowaniu temperatury ciała,

b) transportowania substancji odżywczych do komórek,

c) budowy tkanek,

b) usuwania z organizmu produktów przemiany materii,

e) budowie stawów,

f)  funkcjonowania mózgu,

g) trawieniu,

h) oddychaniu,

i)  krążeniu krwi,

j) wydalania.

Dlatego też woda musi być dostarczana do organizmu w niezbędnej ilości, aby zapewnić prawidłowy przebieg wszystkich procesów fizjologicznych. Ciągłość nawadniania jest ważna również dlatego, że organizm znacznie gorzej radzi sobie z niedoborem wody niż pożywienia . Bez pożywienia człowiek może przeżyć ponad 70 dni, natomiast bez wody tylko od 7 do 10 dni. Skutki odwodnienia pojawiają się stopniowo. Zaczyna się od ogólnego osłabieni, później występują takie objawy jak :

a) rozdażnienie,

b) silne pragnienie,

c) spadek masy ciała ,

d) suchość w ustach,

e) suchość skóry i błon śluzowych,

f) ból głowy,

g) zawroty głowy,

h) nudności,

i) wydalanie niewielkich ilości moczu.

Ile pić

Inwidualne potrzeby człowieka są bardzo zróżnicowane. Osoby uprawiające sport ,muszą wypić więcej od osób prowadzących umiarkowany tryb życia. Ogólne założenie to 8 szklanek dziennie, czyli ok. 2 litrów w ciągu doby. Wytyczne dotyczące picia wody opracowane przez badaczy z INSTITUTE OF MEDICINE zakładają 3,7 litra dla mężczyzn, 2,7 litra wody dla kobiet. Najrozsądniejszym jednak rozwiązaniem będzie założenie oparte na wydatku kalorycznym w ciągu dnia. Które mówi, iż na 1 kcal przypada 1-1,5 ml wody. Co oznacza że osoba spalająca 2100 kcal w ciągu dnia powinna wypić od 2 do 3 litrów.

Wybór wody

W Polsce wytwarza się kilkaset wód butelkowanych. Do wyboru mamy wode mineralną, zródlaną, stołową ,leczniczą. Dlatego przy wyborze odpowiedniej wody dla siebie trzeba sugerować sie potrzebni własnego organizmu w zależnosci od funkcji,  jaką ma spełniać. Znając potrzeby organizmu można dobrać taką wodę, która uzupełni braki składników mineralnych. Dlatego kupując dla siebie i swojej rodziny wodę warto zwrócić uwgę na :

a) ogólna zawartość minerałów – na co dzień najlepsze są wody średniozmineralizowane o zawartości minerałów pomiędzy 500 a 1500 mg/L .

b) zawartość poszczególnych minerałów – informacja przydatna na osób, które szukają w wodzie dodatkowej porcji konkretnego składnika mineralnego oraz dla osób chorujących na nadciśnienie, które muszą ograniczać spożycie sodu. Zawartość minerałów sprawdzamy w tabeli znajdującej się na etykiecie wody.

Magnez (Mg ++) – wody będące dobry źródłem magnezu to te zawierające min. 50 mg/L

Wapń (Ca ++) – woda powinna zawierać min. 150 mg/L jonów wapnia

Sód (Na +) – osoby, które musze ograniczać ilość sodu (soli) w diecie, chorują na nadciśnienie lub choroby nerek powinny wybierać wody o zawartości sodu mniejszej niż 20 mg/L

Wodorowęglany (HCO3-) – wody o zawartości HCO3– powyżej 600 mg/L wspomagają trawienie i alkalizują kwasy żołądkowe. Z tego powodu polecane są osobom z chorobą refluksową.

Co pić

Dla najmłodszych dzieci odpowiednie są wody źródlane i naturalne wody mineralne niskozmineralizowane (poniżej 500 mg składników mineralnych/L), niskosodowe (poniżej 20 mg sodu/L) i niskosiarczanowe (poniżej 20 mg/L). Nerki małych dzieci nie są na tyle dojrzałe, by poradzić sobie z większą ilością minerałów. Dzieciom po pierwszego roku życia można podawać wody średniozmineralizowane (do 1500 mg/L).

Dla dorosłych najlepsza bedzie woda w postaci mineralnej niegazowanej, średniozmineralizowanej lub źródlanej. Woda gazowana ma kwaśny odczyn, co niekorzystnie wpływa na szkliwo zębów (pomimo braku cukru). Gaz (dwutlenek węgla), który uwalnia się w przewodzie pokarmowym, może powodować wzdęcia, ból brzucha, biegunkę, nasilać refluks żołądkowo-przełykowy. Wodą gazowaną nie powinniśmy popijać leków ani podawać jej dzieciom czy kobietom w ciąży.

Woda z kranu

Woda z kranu i woda z butelki ma taki sam wpływ na zdrowie. Tylko że wodzie z butelki ufamy , a wodzie kranu już nie. Woda w kranie przechodzi ciągłe testy i badania w laboratorium, które potwierdzają, że jest zdrowa, wolna od zanieczyszczeń i nadaje się bezpośrednio do spożycia . Jakość wody z kranu jest monitorowana i zgodna z normami unijnymi, bardziej wymagającymi niż te, które zostały opracowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) . Dlatego nie ma obaw przed piciem takiej wody. Dodatkowo można użyć dzbanek filtrujący wodę . Jest to najtańszy i bardzo skuteczny sposób na usuwanie zanieczyszczeń mechanicznych, obecnych w wodzie wodociągowej, takich jak :

a) rdzę, piasek, szlam;

b) chlor (w 100%), chloroform i inne związki chloru organicznego,

c) metale ciężkie (w 99%): żelazo, ołów, rtęć, miedź,

d) produkty ropopochodne (w 95%),

e) pestycydy, herbicydy, fenole (w 99%).

                                                                                          Pozdrawiam Pola !

Bibliografia :

https://wodociagi.krakow.pl/jakosc-wody/skad-mam-wode.html

Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012

Ziemlański Ś. (red.): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.