Jak gotować warzywa i owoce

Zupa jarzynowa kto jej nie jadł ? Albo sałatka jarzynowa. Ponawiam pytanie. Te dania są stare jak świat. Jadł je każdy. A dlaczego je jemy, bo są zdrowe i sycące. Ale czy tak jest na prawdę. Na pewno tak. Warzywa to przecież bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Nie może być inaczej. A jednak może. Nasza zupa może okazać się przegotowanym jarzynowym kompotem, a sałatka zlepkiem wyjałowionych warzyw. Czy kiedykolwiek gotując żywność, zastanawiamy się czy robimy to dobrze? Wydaje się, że jest to oczywiste. Kiedyś przeczytałam, że jedzenie warzyw jest jak zemsta, lepiej zjeść je na zimno. Hmmm...

Wady gotowania warzyw:

• Wysoka temperatura wpływa na zawartość niektórych witamin i minerałów. Przede wszystkim zniszczeniu ulega witamina C, witaminy z grupy B i potas oraz błonnik. Straty mogą sięgać nawet 60 %.

• Gotowanie podnosi index glikemiczny warzyw, wynikający ze zmiany struktury węglowodanów ze złożonych na proste. W szczególności są to warzywa zawierające znaczną ilość skrobi (ziemniaki bataty pasternak zielony groszek dynia groch kukurydza pszenica, jęczmień, żyto, owies – szczególnie wyroby oczyszczone).

• Gotowanie niszy enzym mirozynaze, który potrzebny jest do wytwarzania się sulforafanu.

Zalety gotowania warzyw:

• obróbka termiczna zwiększa przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K które są najbardziej odporne na działanie wysokich temperatur.
• Gotowanie warzyw zwieksza zawartość beta-karotenu który wzrasta o 15 proc. W brokułach i szpinaku wysoka temperatura zwiększa stężenie karotenoidów aż o 30 proc.

• Pomidory dopiero po podgrzaniu stają się bogatym źródłem likopenu — związku słynącego ze swoich właściwości przeciwnowotworowych i przeciwmiażdżycowych oraz wspomagania męskiej płodności.

• Gotowanie obniża zawartość kwasu szczawiowego, który ogranicza przyswajanie żelaza i wapnia. Do takich warzyw zaliczamy surowy szpinak, botwinka, natka pietruszki i szczypiorek.

• Gotowanie obniża zawartość błonnika, jest to korzystne w przypadku osób ciepiących na choroby układu pokarmowego.

• gotowanie warzyw takich jak brokuł kalafior, brukselka szparagi, jarmuż, rzepa, rzodkiewki i kapusta pekińska obniżają substancje gointrogennektóre mogą wiązać jod i blokować prace tarczycy. 

• Gotowanie warzyw czy owoców eliminuje możliwość zanieczyszczenia chorobotwórczymi drobnoustrojami. Escherichia coli, salmonellozy czy wirusowego zapalenia wątroby typu C. Jeśli natomiast mamy warzywa lub owoce z własnego ogródka, nie możemy wykluczyć ich zanieczyszczenia jajami pasożytów, np. tasiemca.

Jak gotować warzywa:

Warzywa, żeby zachowały wartość odżywczą, powinny być myte i płukane pod bieżącą zimną wodą. Nie należy moczyć warzyw w wodzie. W ten sposób maleje zawartość witamin i minerałów, które zostają wymyte. Przy obieraniu warzyw ze skórki, obieramy je bardzo cienko, ponieważ pod skórką znajduje się najwięcej składników odżywczych. Istotna jest sezonowość warzyw i owoców. Warzywa surowe polecane są szczególnie późną wiosną, latem oraz jesienią, w tym okresie mają najwięcej witamin i mikroelementów, a ich skórka bogata w błonnik nie wymaga obierania. Warzywa do gotowania należy wkładać do gotującej się wody. Warzywa powinny być, krojone za pomocą nierdzewnych lub plastikowych noży czy tarek, ograniczy to utratę witaminy C. Witamina C utlenia się w zetknięciu z rdzą. Gotujmy w małej ilości wody albo na parze pod przykryciem. Im krócej warzywa są gotowane, tym lepiej.Kiedy gotujemy różne warzywa, najpierw wkładamy do garnka te najtwardsze. Te, które wymagają krótszego czasu gotowania, dodajemy na końcu. Nie należy kroić warzyw przed gotowaniem, np. do sałatki. Jeżeli kroimy warzywa do zupy, warto pokroić je w dużą kostkę, aby utrata witamin była jak najmniejsza. Przyswajalność witamin wspomaga dodanie ziół, soku z cytryny i tłuszcz (zwłaszcza dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Jeśli podczas przygotowywania posiłku dodajemy cukier, robimy to pod koniec gotowania.Cukier w wysokich temperaturach bardzo dobrze reaguje z białkami. Co niestety oznacza, że część białek nie zostanie strawionych i wchłoniętych do organizmu. Cukier również powoduje zwiększenie osmolarność, czyli zwiększenie wypływu wody z komórek, niestety zwiększa to straty witamin i soli mineralnych znajdujących się w osoczu.

Czas gotowania warzyw :

• Buraki – 16-20 min
• Brokuł – 13-15 min
• Fasolka – 10-20 min
• Groszek – 8-13 min
• Kapusta – 10-13 min
• Marchew – 12-20 min
• Szparagi – 10-18 min
• Ziemniaki – 20-30 min

Gotowanie na parze ogranicza kontakt żywności z wodą, dzieki czemu składniki odżywcze rozpuszczalne w wodzie nie ulegają zniszczeniu. Warzywa mają mniejszą wartość energetyczną niż rozgotowane z wody oraz zachowują swoją chrupkość. Można gotować w kuchence mikrofalowej.

Wazne :

• Do zielonych warzyw warto dodać odrobinę mleka, które zneutralizuje niekorzystne właściwości kwasu szczawiowego.

• Enzym mirozynaza uczestnicząca w tej przemianie musi zostać uwolniona z komórki, dlatego w tym przypadku pokrojenie warzywa następuje uwolnienie enzymu i rozpoczęcie procesu produkcji sulforafanu. Pozostawienie pokrojonych warzyw typu brokuł, kalafior, brukselka, rzepa, rzodkiewka, kalarepa, wszystkie rodzaje kapusty, na mniej więcej 40 minut to wystarczający czas na wyprodukowanie tego związku.

• Do warzyw zabarwionych karotenem, np. marchwi lub dyni, należy dodać odrobinę masła lub innego tłuszczu – dzięki temu karoten lepiej się rozpuści, barwa będzie intensywniejsza, a przyswajalność warzyw większa.

• Wiśni, malin, czarnych porzeczek oraz truskawek nie należy gotować w garnkach aluminiowych ani cynowych, gdyż owoce zmienią kolor.
  

Bibliografia :

https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/.../PTPS_2017__nr_2__s._67_73.pdf

www.wiemcogotuje.pl/sites/default/files/wcg_e-book.pdf

http://www.biocen.edu.pl/volvox/Protocols/PDFs/GREEN%20vegetables_DK_pol.pdf
http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C397705%2Cgotowanie-warzyw-nie-zawsze-niszczy-zawarte-w-nich-witaminy.html